다이어트 과학자 최겸님의 유튜뷰 영상을 보고 간헐적 단식에 관심이 생겼습니다. 간헐적 단식은 섭취하는 음식의 종류와 시간을 제한함으로써 건강을 개선시키고 살도 빠지게 해주는 방법입니다. 땀을 뻘뻘 흘리는 격한 운동을 하거나 닭가슴살과 샐러드만 먹는 다이어트 방식이 아니라 좋은 음식을 먹고 공복시간을 길게 유지하는 것으로 충분히 다이어트를 할 수 있다고 말하고 있습니다. 일본의 니시의학에서도 조식을 폐지하고 공복시간을 오래 유지하면 우리 몸의 자연치유력이 증가한다고 말합니다. 간식, 야식, 폭식을 피하고 소식을 하며 공복시간을 늘이면 우리 몸은 스스로 회복할 힘이 생기게 된다는 것입니다.
저도 두 달 전에 하루 16시간을 완전 공복으로 유지하는 시간제한 섭취를 해보았는데 최겸님의 간헐적 단식 핵심 원칙을 제대로 지키지 않았음에도 1주일에 1키로 정도의 살이 빠졌습니다. 또한 몸이 가벼워지고 만성 두통이 없어졌으며 수면장애가 조금씩 개선되는 것을 느낄 수 있었습니다. 하지만 여름이 되어 다시 맥주를 가까이 하고, 새벽에 자고 늦게 일어나는 패턴을 반복했더니 살도 다시 찌고, 목, 어깨, 허리 등 아픈데가 많아지네요. 무엇보다 자고 일어나도 머리가 맑거나 개운하지 않고, 하루종일 멍~ 한 느낌이 지속되는 등 피로감이 가시지를 않습니다.
이제 다시 제 몸에 좀 더 집중하는 시간을 가지고 간헐적 단식을 시작하려 합니다. 최겸님의 간헐적 단식 핵심 원칙을 지키되 너무 스트레스 받지 않고 실천할 수 있는 범위 안에서 실행해보려고 합니다. 간헐적 단식의 기본은 18시간의 공복을 유지해야 하지만 저는16시간 공복, 8시간 음식 섭취로 시작하려 합니다. 무엇보다 설밀나튀(설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀긴음식)는 되도록 멀리하고, 늦어도 12시에는 잠이 숙면에 방해가 될 수 있는 핸드폰은 저녁시간 동안 멀리하고, 잠들기 4시간 전부터는 음식을 먹지 않습니다. 특히 하루를 잘 보낸 기념으로 매일 밤 마셨던 맥주를 끊어볼 계획입니다.
간헐적 단식 핵심 원칙
최겸님의 다이어트 방법인 간헐적 단식에는 8가지의 핵심 원칙이 있습니다.
- 1일 2식 – 아침+점심 또는 점심+저녁 배가 고프지 않을때는 한 끼만 먹어도 된다
- 완전 공복 – 공복시간 동안에는 칼로리가 있는 음식을 먹지 않아야 하고, 물, 아메리카노, 차 정도만 마셔야 합니다. 우유나 시럽이 들어간 커피는 마시지 않습니다. 무심코 과일과 과자류 등의 간식을 먹지 않도록 주의해야 할 것 같습니다.
- 좋은 식사 – 한 끼에 600kcal 이상이 되도록하고 단백질과 지방류를 충분히 섭취합니다.
- 음식 종류 – 탄수화물의 질은 개선시키고 섭취량은 1/2~1/3으로 줄여야 합니다. 또한 설탕, 밀가루, 나쁜기름, 튀긴 음식을 먹지 않도록 합니다.
- 물과 소금 – 물은 하루 2리터 이상 마시고, 소금은 따로 섭취하지는 않지만 음식에 충분한 간을 해서 먹도록 합니다.
- 금지 음식 – 2주 동안 설탕, 밀가루, 술을 먹지 않습니다.
- 운동은 과하게 하지 않되, 이전에 하던 운동은 해도 적당히 해도 괜찮습니다.
- 수면의 질과 양에 신경써야 하므로 7시간 이상 잘 자도록 합니다.
오늘 몸무게를 재봤더니 62.1키로네요. 제가 느끼는 몸의 무게보다는 저울이 작게 나온 것 같습니다. 이제 간헐적 단식을 다시 시작하며 몸의 변화를 기록해 볼 예정입니다. 더불어 간편하게 만들어 먹을 수 있는 좋은 식단이 있으면 공유하겠습니다.